终于等到了这本书，看完还是大有帮助——读《超越百岁》

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　　等待这本书很久了。

　　早就知道peter attia了，看过他和huberman的访谈，访谈内容就是关于长寿的，当时就提到了书中的一些观点，他那时就说自己要写书，书终于出了。

　　谈谈这本书对我的帮助吧。

　　在看这本书之前，我自己的安排是一周7天运动：

1. 空腹力量训练每天30分钟：周一臀腿（深蹲/硬拉/臀推/罗马尼亚单腿硬拉），周二背和肱三头肌（单墙哑铃划船/杠铃划船/直臂下压练背和肱三头肌），周三腰和肩膀普拉提，周四胸和肩部（哑铃卧推/推肩/上拉/飞鸟），周五六日循环周一二三的运动，周五臀腿，周六背和肱三头肌，周日腰和肩膀普拉提

1. 力量训练后，空腹zone 2有氧，爬坡，15/2.3miles，每周7次30分钟，再加上每天饭后快走5000至10000步

　　看完这本书后，我决定将一周两次zone 2改成书中建议的4*4*4的vo2max训练，即用最大速度跑步四分钟，休息四分钟，连续四组的方法（这样还是32分钟），并同时将另外的5次zone 2加到40分钟。

　　稳定性方面，我每周两次普拉提可能够，不过书中提到几个有趣的锻炼方式（脚趾瑜伽，针对脊柱稳定性的训练）我在考虑可以适当加入我的运动routine。书中还提到握力和离心负荷的力量训练，这个我倒是没有针对性的练习，这个我也在考虑适当加入我的训练计划。还有就是针对久坐这个问题（在家办公伤不起），可能需要考虑购置一个standing desk以及可以放在办公桌下的跑步pad。

　　饮食方面：我自己已经在执行的是16+8（之前有很长一段时间执行的是23+1，也可以考虑恢复23+1，但目前感觉16+8让我比较舒适），然后空腹运动，运动后高蛋白+快碳+蔬菜纤维，其他的1-2两餐主要是高蛋白+纤维+低碳（低升糖慢碳）+优质脂肪（杏仁或其他坚果，葡萄籽油，鱼肝油）模式，补剂吃的是类似AG1的绿色粉末冲水，Omega-3和胶原蛋白粉末兑水，每天除饮食外摄入1.8升的水。感觉我已经在执行的饮食已经和这本书推崇的差不多了，唯一可以改进的就是感觉蛋白吃的可能还是不够，书中建议2.2g/kg或1g/lbs，但是因为我平时饱腹感较强，要吃够这么多蛋白需要吃的额外食物太多了，可能要考虑入手蛋白粉或protein bar，这方面需要做research。

　　关于控糖，结合最近读的另一本书《控糖革命》，可以并入现在饮食习惯的是（1）任何饭前喝一勺醋+水 （2）吃饭顺序：纤维 - 蛋白质 - 碳水 （3）分后70分钟内运动：快走10分钟或深蹲30个 （4）不吃零食不吃糖（日常甜味需求用罗汉果（monk fruit）代糖代替，这是我找到口味和白砂糖最接近且对身体没有奇怪副作用的天然代糖了！

　　睡眠方面：ideal状态是每天10点睡到自然醒（大概6点）然后去空腹运动，但实际状态是每天11-11:30睡，然后早上6点-6点半自然醒但磨叽到7点才去锻炼哈哈哈，这方面真的需要改进（怪我每天睡前要么看一些古怪的硬核科学书籍看到兴奋，要么文思涌动疯狂写每日总结反思/明日计划/日记/帖子/书评…)



字数：1090
作者：三隻爪
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