生活状态大幅提升——《控糖革命》

今天吃肠粉

　　【读后感】

　　实体书和电子书都读了一遍，作者文笔一般，知识点分散且重复。虽然看得有些吃力，但是按照几条重要的原则实践了10天后，感觉非常棒！现在午饭或晚饭后只是偶尔有轻微困意，撑一下就过去了，不像之前那样昏昏沉沉，必须睡半小时才缓得过来。

　　最令我惊喜的是健身后的状态，健身后需要补充大量碳水和蛋白质来恢复，以往饭后1小时内就会疲惫不堪，别说看书，连看短视频眼皮都打架，得赶紧补一觉。然而现在健身后按规则吃饭，半小时后加做100个自重深蹲，就算之前训练时已经力竭，但依然只是感觉轻微累，而且一点都不困，比喝咖啡因和牛磺酸还要精神！不仅提高做事效率还能节省时间！

　　降糖效果显着

　　【为什么要控糖？】

　　人吃完主食或甜点后，在体内会分解为葡萄糖和果糖，引起血糖升高。这时胰岛素也会升高，把多余的糖存储到肝脏、肌肉和脂肪中，从而降低血糖。但是葡萄糖骤升骤降的过程造成了峰值，这会带来食欲旺盛和慢性疲劳等9个短期影响，更严重的还有衰老、痴呆症、心脏病等11个长期危害。应对的办法是降低波峰和拉长波长，也就是少吃糖和减缓糖的吸收速度。

　　【控糖注意事项】

　　1.蔬菜→蛋白质+脂肪→淀粉+糖类，按顺序吃饭能使血糖曲线更平稳，与降糖药物的治疗效果相当。因为蔬菜中含有大量纤维，能减缓任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速度。

　　2.饭前饭后20分钟内喝任意一种醋，可以暂时抑制α-淀粉酶的活性，刺激肌肉更快地吸收葡萄糖，使线粒体燃烧更多的脂肪。

　　3.饭后70分钟内做深蹲、俯卧撑、平板支撑等运动，刺激肌肉消耗糖原。抗阻运动能使葡萄糖峰值降低30%，且之后24小时内葡萄糖峰值下降35%。但要注意动作正确和练后拉伸，避免受伤。

　　4.早晨处于空腹状态，身体对葡萄糖最敏感，不适合吃以糖类和淀粉类为主的食物。

　　5.燕麦要和坚果酱、蛋白粉、酸奶、浆果等一起吃，避免添加红糖、蜂蜜、热带水果或水果干。

　　6.如果想吃糖，一个完整的水果是最佳选择，而不是果汁，且最好放在饭后吃。

　　7.燕麦牛奶往往会导致更高的葡萄糖峰值的出现，因为它主要由谷物而非坚果制成。

　　8.轻断食对男性的好处更明显，但对育龄阶段的女性，可能会导致激素紊乱以及其他生理压力。

　　9.配料按照含量降序排列，若糖排在前5位，说明该食品中有很大一部分是糖，要控制摄入量。

　　10.优先选膳食纤维占总碳水比例超过20%的主食食物。

　　字数858，转自YOUNG LEE，https://book.douban.com/review/15792438/