健康寿命比寿命更重要|《超越百岁》读书总结——读《超越百岁》

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　　《Outlive: The Science and Art of Longevity》是彼得·阿提亚关于长寿的深入探讨，核心思想不只是让人活得更久，而是让人活得更健康。我们不仅要延长生命的长度，还要增加健康的宽度——也就是如何在老去时依然保持健康和活力。

　　我喜欢作者对健康和长寿的态度：在任何问题出现之前，尽早着手处理是很重要的。这本书扫清我了很多盲点，也升级了我不少在健康方面的认知。所以这本书，我的主观评分是4星。

　　作者在后记这段话戳中了我的肺管子：“我最大的遗憾是，如果我能在生活中早一些，最好是更早一些顿悟到这一点，那么我所经历的如此多的痛苦，以及我给其他人带来的痛苦，本可以避免。”我也是我也是！！这也是我疯狂看书的原因。很多问题，很多道理，我很遗憾，为什么没更早一点看到，更早一点意识，更早一点领悟。

　　健康寿命（Healthspan）的关键： 预防四大慢性疾病

　　阿提亚认为，延长健康寿命的关键在于预防四类慢性疾病：

　　❶心血管疾病（如心脏病、中风）

　　❷癌症

　　❸神经退行性疾病（如阿尔茨海默症、帕金森症）

　　❹代谢疾病（如糖尿病和肥胖症）

　　阿提亚特别强调，现代医学往往是在问题出现后才介入，而他主张的健康策略是：预防为主，干预为辅。通过检测和预测未来的健康风险，采取提前的预防措施，阿提亚认为可以避免多数致命的慢性疾病，如心脏病、癌症、糖尿病等（这些疾病往往是现代人健康衰退的罪魁祸首）。

　　预防性医疗与个性化健康计划

　　阿提亚提倡根据个人的基因、生活方式和家族病史，量身定制健康计划。比如，借助精准医学、基因检测和代谢监测，我们可以提前了解自己可能面临的健康威胁，早早采取措施。

　　与传统的“疾病管理”不同，这是一种主动防御的方式。它不仅关乎身体的健康，更是生活方式、心理健康的全面调整。健康的维护，不只是科学上的努力，还需要从行为、习惯、心态上进行长期的自我调整。

　　四大健康支柱：运动、饮食、睡眠和情绪

　　阿提亚在这本书介绍了他在运动、营养、睡眠和情绪方面，最新的科学研究学习和实际案例实践。正好我今年把运动升为我健康的第一优先级，作者受伤数十年总结的经验教训让我受益颇多。从别人的犯错中学习，避免自己犯错！！

　　一、运动：最强效的长寿药

　　运动并不是为了单纯减重，而是对抗衰老的最有力工具之一。作者认为运动在保持健康寿命方面比延长寿命更有效。

　　书中建议的训练计划是为了活得更长久、更美好。最重要的是，过上一种你可以在晚年继续享受体育活动的生活。

　　作者建议：我们每个人都需要为“百岁老人十项全能”进行训练。把“百岁老人十项全能”想象成你希望在余生中完成的十项最重要的体力任务。百岁老人十项全能”的目的之一，就是帮助我们重新定义我们晚年的可能性，并消除大多数人在生命的那个阶段都会变得软弱无能的默认假设。对十项全能具体清单感兴趣的，可以去看原书。

　　如何为“百岁老人十项全能”做准备？

　　1、有氧效率：二区训练(Zone 2)。

　　健康的线粒体（通过二区训练促进）可以帮助我们控制这种脂肪堆积。随着年龄的增长，线粒体健康变得尤为重要，因为衰老最显著的标志之一就是线粒体数量和质量的下降。二区的一个附带好处是，它也有助于认知，通过增加脑血流量和刺激BDNF的产生。

　　作者是这么安排他的训练的：“我对二区的好处深信不疑，它已经成为我训练计划的基石。每周4次，我将花大约一个小时的时间在我的二区阈值上骑我的动感单车。”

　　2、最大有氧输出量：最大摄氧量(VO2 Max)

　　对于刚开始锻炼的患者，我们会在他们经过了大约五六个月稳定的二区训练之后，再引入最大摄氧量训练。

　　作者力劝他的患者训练尽可能高的最大摄氧量，这样他们就可以在年老时保持高水平的身体机能。他说：“以最大摄氧量来衡量的有氧心肺适能峰值(peak aerobic cardiorespiratory fitness)，可能是长寿唯一最有力的标志。”有氧心肺适能峰值，通常被称为VO₂ max。提升这个需要有氧运动。想更详细了解的，可以看我用AI做的功课：

　　3、力量训练

　　就像最大摄氧量一样，不惜一切代价保持肌肉质量也很重要。力量训练是抗衰老的王牌。

　　作者在书中的表述非常妙：“我认为力量训练类似一种退休储蓄。正如我们希望退休时有足够的积蓄来维持我们的余生一样，我们也希望在年老时有足够的肌肉（和骨密度）“储备”来保护我们免受伤害，并允许我们继续从事我们喜欢的活动。像投资一样，力量训练也是累积性的，它的好处是复合性的。你在早期建立的储备越多，长期来看你的状况就会越好。”

　　作者是这么安排他的训练的：

　　1）握力，也就是你的手有多大的力气可以握紧，涉及从你的手到你的背阔肌（背部的大肌肉）的一切。几乎所有的运动都是从抓握开始的。

　　握力可能是总体肌肉力量的代表，但它也是一个更广泛的指标，反映了总体健壮性和在滑倒或失去平衡时保护自己的能力。

　　作者是这么安排他的训练：握力训练并不过分复杂。我最喜欢的方法之一是经典的“农夫行走”(farmer's carry)，即每只手拿一个加负荷的六角杠铃或哑铃或壶铃走一分钟左右。

　　‍2）注意所有运动的同心荷载和偏心荷载(concentric and eccentric loading)，意思是我们的肌肉何时缩短（同心），何时延长（离心）。换句话说，我们需要能够慢慢地、有控制地把重物举起来再放下。背包负重下坡是锻炼离心力量不错的方法，因为它会迫使你踩下“刹车”。

　　3）拉伸运动，从头顶到前方的所有角度，这也需要握力（例如，引体向上和划船）。作者说他喜欢用来进行最大摄氧量训练的划船机，是另一种简单而又有效的训练拉力的方式。

　　4）髋关节铰链运动(Hip-hinging movements)，如硬拉和深蹲，还有蹬阶、臀冲以及无数种单腿运动，它们可以增强腿部、臀肌和下背部的力量。

　　作者把重点放在力量的这4个基本要素上，是因为它们与我们的“百岁老人十项全能”最为相关。

　　4、稳定性

　　稳定性训练：从最基本的呼吸开始。因为呼吸不畅或呼吸紊乱会影响我们的运动控制，使我们容易受伤。

　　在这本书的运动章节，给我扫了一个认知盲区：在你去健身房做任何事情之前，先理解“稳定性”这一关键而复杂的概念，学习如何预防运动损伤。作者健身的第一条戒律：首先，不要让自己受伤。当缺乏稳定性时，坏事将会不可避免地发生。

　　我们最想保护的结构——也是稳定性训练的一个主要重点——脊柱。我们在汽车座椅上，办公椅上和电脑前坐得太久了，盯着各种各样的设备，现代生活有时似乎是对我们脊柱完整性的全面攻击。

　　“动态神经肌肉稳定”(dynamic neuromuscular stabilization)是关于稳定性的关键训练。

　　二、饮食：为健康与长寿加油

　　作者认为：有一种完美的饮食对每个人都最有效的想法是大错特错的。我们每个人都会以不同的方式对食物分子做出反应。找到最适合自己的饮食计划，更重要。

　　代谢健康状况不佳与营养过剩和肌肉不足之间的相关性非常高。因此，对于大多数患者来说，目标是在增加肌肉的同时减少能量摄入。这意味着我们需要想办法让他们摄入更少的卡路里，同时增加他们的蛋白质摄入量，并与适当的运动相结合。这是我们试图解决的最常见的营养问题。

　　饮食的3个杠杆：1.热量限制(CR)：总的来说吃得少，但不注意吃什么或者何时吃。2.饮食限制(DR)：在饮食中少吃某些特定的元素（比如肉类、糖、脂肪）。3.时间限制(TR)：将进食限制在特定时间，包括多日禁食。

　　❶关于碳水化合物、蛋白质

　　碳水化合物与血糖

　　作者用“动态血糖监测”(CGM)来观察不同食物对碳水的耐受和血糖反应。通过这个检测了解到不同的食物、运动、睡眠（尤其是缺乏睡眠）和压力是如何实时影响自己的血糖读数的。不同的人对同一种食物的反应不一样，所以没有唯一绝对好的饮食方案，需要自己去找到最适合自己的饮食。

　　值得一提的是，作者说人们知道自己成为观察对象时，会改变自己的行为。我认为如果普通人没法动态血糖监测”，通过记录自己每天饮食、睡眠、运动和体重，也会改变自己的行动。

　　关于血糖的变化，作者这几个发现很赞：

　　每个人的碳水化合物耐受性在很大程度上受到其他因素的影响，特别是活动水平和睡眠。一个晚上的糟糕睡眠也会严重削弱我们第二天处理葡萄糖的能力。在所有条件相同的情况下，只睡5～6个小时（相对于8个小时）似乎会导致血糖峰值反应跃升10～20mg/dL（这可太多了！）

　　饮食时间很重要。如果你在锻炼前狼吞虎咽地吃下一个大烤土豆，它对每日血糖变化曲线的影响会比你在睡前吃它要小得多。

　　运动的时间、持续时间和强度都很重要。一般来说，有氧运动似乎对清除血液循环中的葡萄糖最有效，而高强度的运动和力量训练往往会使葡萄糖暂时增加。

　　❷蛋白质

　　作者认为：“官方建议的蛋白质摄入量低，更建议将每天1.6克/千克体重作为最低摄入量。如果蛋白质摄入不足，你肯定会付出代价，特别是随着年龄的增长。”

　　除了在增强肌肉方面的作用，蛋白质可能对我们的新陈代谢也有有益的影响。

　　不多具体是多少蛋白质取决于每个人的性别、体重和瘦体重、活动水平和其他因素，也包括年龄。还要注意来自植物的蛋白质的整体质量明显低于来自动物产品的蛋白质。

　　❸脂肪简单说来，应该多吃橄榄油、鳄梨和坚果，减少但不一定是完全不吃黄油和猪油等食物，并减少富含ω-6的玉米油、大豆油和葵花籽油，同时还要从鲑鱼和凤尾鱼等食物来源中增加高ω-3。

　　❹禁食。作者说，他对它们的有效性越来越怀疑。而且频繁的长期禁食有足够多的负面影响，除了最严重的代谢疾病患者外，我不愿意将其用于其他患者。因为会掉肌肉：采用隔日禁食法的受试者确实减轻了体重，但他们也比那些每天少摄入25%卡路里的受试者减少了更多的肌肉。

　　总而言之，代谢障碍的人需要注意营养问题。在大多数情况下，解决这个问题意味着要减少总的能量摄入，减少卡路里摄入，但要以对个人来说可持续的方式进行。我们还必须专注于消除那些使血糖过度升高的食物类型，但同时也不能影响蛋白质摄入和肌肉。

　　3、如何学会热爱睡眠——大脑最好的良药

　　睡眠是维持健康长寿的基石之一，睡眠对身体很重要，但对大脑可能更重要。阿提亚强调高质量的睡眠能促进大脑功能、增强免疫力并维持良好的代谢状态。长期睡眠不足不仅会影响心理状态，还会加速衰老，甚至增加患慢性疾病的风险。

　　许多研究发现，睡眠不足（平均每晚少于7小时）与从对普通感冒的易感性增加到死于心脏病发作等不良健康后果之间存在着强大的关联。睡眠不足会极大地增加代谢功能障碍的倾向，甚至包括2型糖尿病，并会严重破坏身体的荷尔蒙平衡。睡眠不足还会改变我们对待食物的行为方式。

　　睡眠和认知健康是紧密交织在一起的，这就是为什么预防阿尔茨海默病的支柱之一（尤其是对我们的高危患者来说），就是改善他们的睡眠。

　　如何改善睡眠？除了已经知道的管理光线、温度和压力，这一点对我启发很大，现在很多睡眠问题，其实自我剥削：我们必须放弃长期睡眠剥夺的“瘾”，承认我们需要更多的睡眠，而且要保证有足够的质量和数量。我们是在允许自己睡觉。

4. 心理健康：长寿的情感支撑

　　情感健康和身体健康是紧密交织在一起的。情绪健康可能是健康寿命最重要的组成部分。如果没有一定程度的幸福感、满足感以及与他人的联系，那么关于长寿的其他一切就都没有什么真正的价值。痛苦和不快乐也会破坏你的身体健康，就像癌症、心脏病、神经退行性疾病和骨科损伤一样。

　　非常认可作者的这段话:“照顾我们的情绪健康需要一种范式转变，类似于从医学2.0到医学3.0的转变。这是一种长期预防，就像我们预防心血管疾病的方法一样。我们必须能够及早发现潜在的问题，并愿意付出长期艰苦的努力来解决这些问题。”

　　作者自己也有很严重的情绪问题，一直在接受心理治疗。作者说：如果我们要着手解决广泛的情绪健康失调，以及随之而来的吸毒、酗酒、饮食失调、自杀和暴力问题，我们就必须转变自己的思维方式。我们必须让自己直面脆弱，去寻求和接受帮助。

　　他分享了一种心理疗法：“辩证行为疗法”(DBT)的心理学流派。

　　DBT由4个支柱组成，并由一个总体主题进行连接。首要主题是正念(mindfulness)，它让你有能力处理其他四个问题：情绪调节（控制我们的情绪）、承受痛苦（我们处理情绪压力源的能力）、人际效能（我们如何让他人了解我们的需求和感受），以及自我管理（照顾好自己，从及时起床上班或上学等基本任务开始）。

　　同时推荐另一种技巧是缓慢的深呼吸：吸气4秒，呼气6秒，然后重复。随着呼吸的变化，神经系统也会随之变化。

　　同时辅以写日记。作者通过写日记来补充他的治疗过程，在日记中他可以练习表达我的情绪并理解它们，毫无保留。

　　作者在后记里的这段话，让我对健康和长寿的理解进入了新的层次：“我终于意识到，如果你的生活糟糕透顶，那么长寿就毫无意义。或者如果你的人际关系很糟糕，你的妻子讨厌你，那么一切都将没有意义。在整个长寿方程式中，最重要的因素就是“为什么”。我们为什么想要活得更久？为什么？为了谁？如果你这么不快乐，为什么还想活得更久呢？如果你如此痛苦，谁还会在乎你的表现有多好？”


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作者：闹闹进化论
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